Os pilares para ter uma vida saudável

Vida saudável

Provavelmente, ao longo da vida, você já deve ter lido muitas dicas sobre como ter e manter um estilo de vida saudável. Certamente, deve saber os passos básicos, como se manter longe do cigarro, evitar o consumo excessivo de álcool, comer alimentos saudáveis e praticar exercícios físicos.

Saber de tudo isso não é difícil, mas quantos de nós podem dizer que colocam essas coisas em prática, ou que realmente têm informações reais e seguras sobre a prática de esportes e como se alimentar corretamente?

Para ajudar a adotar um estilo de vida saudável, simples e realista, separamos algumas informações e dicas importantes sobre o assunto. Continue a leitura e fique por dentro! 

O que podemos considerar como uma vida saudável?

Mesmo com todos os avanços da medicina e da tecnologia que proporcionam melhorias à saúde humana e à longevidade, alguns aspectos do estilo de vida moderno são prejudiciais ao nosso bem-estar.

Ter uma vida saudável significa adotar um conjunto de atitudes positivas que fazem a diferença em nossa saúde. Cuidar do corpo e da mente não se baseia em apenas uma característica ou na perfeição, mas em manter níveis adequados de atividades físicas, comer bem, cuidar do sono, movimentar o corpo e desenvolver relacionamentos saudáveis.

Quais fatores que interferem na obtenção de uma vida saudável?

Como adiantamos no início deste texto, ter uma vida saudável não diz respeito a um fator isolado: é um conjunto de atitudes e comportamentos que melhoram a qualidade da saúde e interferem diretamente em nosso bem-estar e, até mesmo, ajudam a prolongar a vida.

Mas, afinal, quais são os aspectos que provocam interferências tão profundas em nossa saúde? Como cuidar deles?

Chegou a hora de conhecer os 5 pilares da vida saudável e ter a resposta para essas perguntas. 

1. Sono

O sono é um dos protagonistas no bem-estar, na saúde e na busca por uma vida saudável como um todo. Dormir com qualidade e em uma quantidade de horas favorável para o organismo é fundamental para manter a qualidade de vida.

Durante o sono, o corpo humano trabalha para apoiar as funções cerebrais. Isso influencia nossos pensamentos, reações, postura profissional, aprendizado e relacionamentos, já que ajuda o cérebro a funcionar corretamente e prepara o corpo para o dia seguinte. Veja como isso acontece:

  • a qualidade do sono afeta a forma como o corpo reage à insulina, por isso, dormir mal pode aumentar o risco de diabetes;
  • dormir bem ajuda a manter os hormônios que fazem você sentir fome em equilíbrio, contribuindo diretamente para diminuir o risco de obesidade;
  • o sono repara os vasos sanguíneos, diminuindo o risco de o indivíduo desenvolver doenças cardíacas, renais, hipertensão, diabetes e derrame;
  • quem dorme mal pode ficar doente com uma frequência maior, pois nossa imunidade depende do sono para se manter em equilíbrio;
  • uma boa noite de sono é fundamental para o crescimento e desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes.

1.1. Tempo de sono

Existem vários estudos que atestam o tempo de sono ideal para uma vida saudável. Essa quantidade de horas depende da fase da vida.

De acordo com a American Academy of Sleep Medicine (AASM), um ser humano deve dormir:

  • de 12 a 16 horas por dia até os 12 meses de vida;
  • de 11 a 14 horas por dia até os 2 anos de vida;
  • de 10 a 13 horas por dia até os 6 anos de idade;
  • de 9 a 12 horas por dia até os 12 anos;
  • de 8 a 10 horas por dia durante a adolescência, até os 18 anos;
  • de 7 a 8 horas por dia a partir dos 18 anos de idade.

2. Alimentação

A comida é um dos elementos essenciais para a sobrevivência de todos os seres vivos que habitam esse planeta. As mudanças no estilo de vida da população nas últimas décadas interferiram diretamente na qualidade dos alimentos ingeridos.

Grande parte das pessoas leva uma vida agitada. Muitos vivem atrasados para o trabalho ou sobrecarregados com as funções do dia a dia. Com isso, pulam refeições ou dão preferência a alimentos industrializados, ultraprocessados, ou ainda, acabam se alimentando em locais que não oferecem condições básicas de higiene no preparo das refeições.

Tudo isso prejudica a alimentação balanceada a afeta a busca por uma vida mais saudável. Sendo assim, quando falamos em uma alimentação com qualidade, precisamos ter atenção a todos os fatores:

  • condições higiênicas para preparo e consumo;
  • frescor dos alimentos;
  • quantidade de nutrientes.

Afinal, cada alimento tem certo valor nutricional e nosso corpo tem a necessidade de cada nutriente. É preciso consumir a quantia indicada de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais para atender a cada organismo.

Nesse sentido, o apoio de um profissional em nutrição pode ajudar a alcançar as quantidades corretas, já que os nutrientes estão presentes em diferentes tipos de alimento, nas mais variadas proporções.

Dessa forma, o indivíduo pode garantir a energia necessária para que o corpo possa cumprir suas atividades diárias. Outra saída é aderir a conceitos de alimentação saudável, como o slow food, cujos restaurantes adeptos aos movimento vendem comida livre de conservantes, orgânicas e que seguem os princípios da sustentabilidade.

2.1. A importância de beber água

Nosso corpo é composto por mais de 60% de água e exige que esteja hidratado para poder exercer suas funções corretamente. Por isso, o consumo de água é uma orientação comum dentro dos consultórios médicos.

A água é responsável por expulsar as toxinas do corpo por meio do suor e da urina, regular a temperatura corporal e manter o funcionamento adequado do cérebro. Consumir diariamente 2 litros da substância in natura — ou seja, sem o acréscimo de sucos, açúcares ou outros ingredientes — é o suficiente para atingir esses objetivos.

Veja mais sobre o papel da água para conquistar um corpo saudável:

  • afeta a força física, a potência e a resistência;
  • ajuda a manter a aparência saudável da pele;
  • evita a constipação, a azia e, até mesmo, úlceras;
  • lubrifica e amortece os tecidos, as articulações e a medula espinhal , tornando os movimentos mais confortáveis, prevenindo ou combatendo o desconforto causado por doenças como a artrite;
  • mantém as vias aéreas saudáveis;
  • contribui para o funcionamento adequado dos rins, evitando o cálculo renal;
  • previne dores de cabeça causadas pela constipação.

3. Atividade física

Um corpo saudável está em movimento. De acordo com o Grupo Médico do Noroeste do Arkansas (MANA), 86% dos custos de saúde dos Estados Unidos estão relacionados com o tratamento de doenças crônicas, como o diabetes e os problemas do coração.

O risco de desenvolver ou o controle dessas doenças está intimamente ligado à diminuição de comportamentos de riscos e ao estilo de vida saudável. Praticar atividade física regularmente faz parte dessas escolhas.

A matéria publicada pela associação estadunidense também revela que o exercício físico aumenta a expectativa de vida, reduzindo o risco de mortalidade prematura. Ou seja, quem se movimenta é mais saudável e vive mais.

Pessoas que levam um estilo de vida sedentário também correm o risco maior de desenvolver certos tipos de câncer. Além disso, interfere na boa saúde da mente. De acordo com os médicos da associação, o exercício melhora o humor, aumenta a força muscular, a densidade óssea e a flexibilidade.

3.1. Benefícios da atividade física

A Agência Nacional de Proteção à Saúde estadunidense (Centers of Disease Control and Prevention — CDC) é ainda mais específica quanto aos benefícios da atividade física para manter o equilíbrio e a saúde do corpo e da mente.

Algumas dessas vantagens são sentidas imediatamente após praticar exercícios, especialmente, de forma moderada a intensa. Por exemplo, crianças de 6 a 13 anos sentem reflexos positivos nas funções cognitivas. Isso significa que as habilidades de pensamento e aprendizagem ficam aguçadas.

Já para os adultos, podem reduzir imediatamente os sentimentos relacionados à ansiedade, diminuindo o risco de depressão e melhorando o sono — que você conferiu aqui ser um dos elementos fundamentais para garantir um estilo de vida saudável.

O CDC recomenda, ainda, que 150 minutos por semana de atividade aeróbica diminuem o risco de o indivíduo sofrer:

  • alguns tipos de câncer, como de bexiga, mama, cólon, esôfago, pulmão e estômago;
  • aumento do colesterol ruim;
  • derrame cerebral;
  • diabetes tipo 2;
  • doenças cardíacas;
  • hipertensão.

No entanto, para garantir esses benefícios, é necessário levar um estilo de vida saudável como um todo. Ou seja, os exercícios devem estar associados aos demais pilares apresentados neste artigo.

4. Saúde mental

O modo como pensamos, o que sentimos e a forma como agimos são regulados por nossa saúde mental. Quando está em equilíbrio, podemos controlar mais o estresse e a ansiedade, fazemos escolhas melhores e nossos relacionamentos tendem a ser mais tranquilos.

Por isso, cuidar da saúde mental é um dos pilares da vida saudável, importante desde a infância e adolescência até a fase adulta.

4.1. Problemas que afetam a vida saudável

A falta de cuidado com a saúde mental interfere nos pensamentos, no humor e no comportamento dos indivíduos. Os principais fatores que podem interferir de forma negativa nesse processo são:

  • experiências de vida, como traumas, falta de convívio social ou situações de abuso;
  • fatores biológicos, como genes ou química do cérebro;
  • histórico familiar de problemas de saúde mental, como depressão.

Pessoas que estão com a saúde mental debilitada podem apresentar distúrbios no pensamento, comportamento, e nas emoções. Com isso, passam a ter dificuldades para lidar com a rotina e demandas da vida: lidar com problemas do cotidiano pode ser bem mais complicado do que para as outras pessoas.

Nesse contexto, as duas condições de interferências na saúde mental mais comuns são:

  • bipolaridade;
  • depressão;
  • fobias específicas;
  • síndrome do pânico;
  • transtorno obsessivo-compulsivo (TOC);
  • transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

4.2. Sinais de que a saúde mental não vai bem

Muitas vezes, os problemas relacionados com a saúde mental são silenciosos. A pessoa pode ser afetada e não se dar conta disso. Veja alguns sinais:

  • apresentar dores físicas ou tristezas que não consegue explicar;
  • mudar hábitos relacionados à alimentação e ao sono, aumentando ou diminuindo de modo significativo a quantidade e a frequência;
  • perder as perspectivas para o futuro;
  • afastar-se das pessoas com quem costuma conviver e deixar a rotina de lado;
  • perceber seus relacionamentos estremecerem;
  • sentir-se sem energias.

4.3. Como manter a saúde mental em dia

Para se manter de pé e cuidar da mente, algumas atitudes podem contribuir. Confira:

  • contar com o auxilio de um psicólogo;
  • desenvolver o autoconhecimento;
  • dormir bem;
  • pensar positivo;
  • escolher atividades físicas;
  • praticar o bem ao próximo;
  • ter uma vida social ativa.

5. Convívio social

Chegamos ao último pilar da vida saudável, citado algumas vezes ao longo deste material: a vida social. Os seres humanos são animais sociais por natureza. Por esse motivo, funcionam melhor quando vivem em uma comunidade, perto de outras pessoas.

Não é à toa que indivíduos solitários podem desenvolver uma depressão e decair a qualidade de vida. Infelizmente, pode ser o caso de pessoas que chegam à nova idade. A perda do parceiro de uma vida ou o fato de não se identificar com as gerações mais novas da família pode fazer com que se isolem e desenvolvam um problema mais grave.

Dito isso, é importante destacar que não é necessário ser alguém supersocial, sair todos os dias e colecionar centenas de amigos. O importante é estar conectado a outras pessoas, ter alguém para conversar, uma companhia para o almoço ou para passar datas festivas.

Quem socializa consegue afastar os sentimentos da solidão. Além disso, a socialização ajuda a trabalhar a memória e habilidades cognitivas, além de proporcionar alegria e bem-estar.

5.1. O que dizem as pesquisas

Uma pesquisa publicada em 2017 pelo National Institutes of Health (NIH), agência de pesquisa médica dos Estados Unidos, relatou a descoberta de que manter vínculos sociais — seja no trabalho, seja com a família, seja em relacionamentos amorosos ou de amizade — interfere diretamente na saúde, aumentando até mesmo a expectativa de vida.

Os estudos revelaram que os relacionamentos sociais reduzem o estresse e os riscos relacionados às doenças do coração. Além disso, o contato físico libera hormônios e ativa substâncias em nosso cérebro que, além de trazer bem-estar, podem afetar nosso corpo de formas que nem imaginamos.

Por exemplo, quanto mais saudáveis e diversificadas forem as relações, menores serão as chances de desenvolverem um resfriado. Ou seja, aqueles que têm uma boa conexão familiar, mantêm uma boa relação com colegas de trabalho e convivem com um grupo de amigos têm grande potencial para levar uma vida mais saudável.

Como ser mais saudável?

Além de buscar praticar os 5 pilares de uma vida saudável, há uma série de outras atitudes que permitirão que você fique de bem com o corpo, a mente e as pessoas com as quais se relaciona. Veja a lista que preparamos:

  • desfrute de refeições entre amigos ou familiares, aproveite as conversas animadas que acontecem nessas ocasiões, troque receitas e aprenda a cozinhar novos pratos, pois a alimentação representa um papel importante em nossas relações sociais;
  • escove os dentes após cada refeição e use fio dental todos os dias para manter seus dentes e gengivas saudáveis e livres de doenças bucais;
  • experimente atividades que envolvam alongamento, como ioga e Pilates, que ajudam a aumentar a força corporal, a flexibilidade e melhorar o equilíbrio;
  • faça exercícios de respiração, inspirando e soltando o ar lentamente — esse é um poderoso exercício para conter a ansiedade;
  • medite ou faça uma oração todos os dias, respeitando sua crença — essa prática é importante para acalmar o coração;
  • não tenha medo de rir e sorrir durante o dia, faça programas, assista a filmes de comédia, séries e leia livros que despertem sentimentos bons, tragam alegria e felicidade para o seu dia;
  • pense positivo e tenha atitudes positivas, tanto em relação a si mesmo, como aos outros — acredite em você, faça o bem, envolva-se em trabalhos sociais ou, simplesmente, elogie as pessoas;
  • relaxe a mandíbula, ajeite a postura, fique ereto e com os ombros para trás;
  • valorize os períodos de descanso além do sono para conseguir lidar melhor com o estresse, o cansaço e outras condições que podem trazer desequilíbrio ao nosso dia a dia, prejudicar nosso corpo e nossas relações.

Por que devemos buscar maneiras de levar uma vida saudável?

Para conquistar uma vida mais saudável, é necessário manter a saúde física e mental em pleno equilíbrio. Corpo e mente estão intimamente ligados, de modo que uma disfunção em uma das duas pode causar impacto negativo na outra.

Por exemplo, um pico de estresse ou fatos como a perda de emprego ou término de um relacionamento fazem com que o indivíduo perca o ânimo para praticar exercícios ou deixe de se alimentar adequadamente por um tempo.

No entanto, não são apenas fatos isolados que prejudicam a saúde e o bem-estar das pessoas. Adotar um estilo de vida saudável contribui para a prevenção de diversos problemas. Veja alguns benefícios:

  • a prática de exercícios regulares contribui diretamente com a saúde física e mental, pois, além de manter o corpo saudável, também ajuda a melhorar o humor, diminui a ansiedade e eleva a autoestima;
  • quem se alimenta saudavelmente consegue economizar dinheiro, pois deixa de gastar com comidas e bebidas relativamente caras e pode investir esses valores na própria saúde, por exemplo, pagando um plano de saúde;
  • viver um estilo de vida mais saudável significa menor risco de desenvolver muitas doenças, como as cardíacas e pulmonares.

Qual é a importância da prevenção?

A Harvard, uma das mais respeitadas instituições de ensino do mundo, publicou uma pesquisa completa sobre o papel da prevenção em uma vida saudável na chamada Harvard Health Online — uma publicação da sua escola de medicina.

Em primeiro lugar, afirma aquilo que já mencionamos neste texto: um estilo de vida saudável envolve diversas variáveis ​​e contextos, considerando as predisposições genéticas, a cultura, a sociedade e claro, os hábitos.

Um estudo realizado pela faculdade analisou o perfil de mais de 2.300 homens, em que mais de 900 deles viveram ou ultrapassaram os 90 anos de idade. Na hora de comparar os fatores que influenciaram a longevidade, identificaram três grupos de riscos que podem ser modificados com a mudança de hábitos e a prevenção. São eles:

  • falta de exercícios físicos;
  • excesso de peso;
  • tabagismo.

A pesquisa constatou que os homens não fumantes, livres da obesidade e que praticavam exercícios físicos regulares até os 70 anos tiveram uma probabilidade de 54% a mais de ultrapassar a marca das 9 décadas de vida. Esses homens, ainda, conservaram funções físicas e mentais superiores ao grupo que não cuidou da saúde como deveria ao longo da vida.

O artigo ainda reproduz uma pesquisa feita na Inglaterra, que avaliou os hábitos de uma vida saudável de mais de 20 mil homens e mulheres, com idade entre 45 e 79 anos, sem diagnóstico de doenças cardiovasculares ou qualquer tipo de câncer. Nesse estudo, os pesquisadores consideraram quatro dos hábitos considerados para uma vida uma saudável:

  • comer no mínimo cinco frutas e ou vegetais por dia;
  • movimentar o corpo — seja no trabalho, seja por lazer;
  • não consumir álcool em excesso;
  • não fumar.

Durante 11 anos, aqueles com uma postura preventiva de saúde viveram cerca de 14 anos a mais do que aqueles que não adotaram nenhum dos hábitos acima. Ambas as pesquisas ainda apontam que adotar um estilo de vida saudável:

  • ajuda a reduzir o risco de câncer de cólon;
  • diminui o risco de demência;
  • evita a osteoporose, fraturas e a disfunção erétil;
  • melhora a função intestinal;
  • contribui para a qualidade do sono;
  • protege contra derrame;
  • reduz o estresse e a depressão.